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Wie man Fett in Ihrer täglichen Diät ersetzt

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Fett ist ein Nährstoff, der zu dem zunehmenden Problem der Fettleibigkeit in der heutigen Welt beiträgt. Es ist in den Fettzellen des Körpers gespeichert. Die Anzahl der Fettzellen wird für die durchschnittliche Person auf etwa 50 Milliarden geschätzt. Es kann bis zu 100 Milliarden für die übergewichtige Person sein.

Fettzellen sind wie Energiespeichertanks, die später verwendet werden. Es wurde gezeigt, dass übergewichtige Menschen, die Essanfälle durchführen, Babyfettzellen zum Keimen bringen können, um die Anzahl der Fettzellen, die sie haben, zu erhöhen.

Fette finden sich in Lebensmitteln wie Butter, Margarine, Ölen, Fetten, Tropfen, Nüssen und Ölsamen. Untersuchungen haben gezeigt, dass gute Fette wie Fischöle, insbesondere Tiefseefische, Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüsse wichtige Fettsäuren enthalten, die bei einer Einnahme von 65-Jährigen das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts um 44% senken.

Andere Bezeichnungen für Fette sind … Schmalz, Tierfett, Kokosöl, Palmöl, Pflanzenöl, Butterfett, Vollmilchpulver, Kopra, Talg, Schokoladenstückchen, Backfett, Margarine, Kakaobutter.

Schauen wir uns nun die verschiedenen Arten von Fett an. Es gibt drei Arten von Fett in der Ernährung zu finden.

Gesättigte Fette – werden hauptsächlich in tierischen Produkten gefunden und verursachen den meisten Schaden und sind am meisten mit dem Aufbau von Cholesterin in den Arterien verbunden. . Die Forschung hat gezeigt, dass gesättigte Fette in der Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, was das unerwünschte Cholesterin ist und vermieden werden sollte. Die folgenden Lebensmittel enthalten diese Art von Fett:

Fleisch
Molkerei
Eier
Kuchen, Kekse und Gebäck

Einfach ungesättigte Fette
– Einfach ungesättigte Fette helfen, den Cholesterinspiegel und den LDL-Spiegel im Blut zu senken. Die folgenden Lebensmittel enthalten diese Art von Fett:

Olivenöl
Canolaöl
Erdnussöl

Mehrfach ungesättigte Fette – Mehrfach ungesättigte Fette in kleinen Mengen können helfen, das Gesamtcholesterin zu senken. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette – wären Pflanzenöl und Palmöl.

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von Fetten der Hauptschuldige, der dazu führt, dass das Fett am menschlichen Körper ist, hauptsächlich weil die Fette sehr kalorienreich sind. Ich empfahl, dass Menschen weniger als 20% ihrer Gesamtkalorien aus Fett essen.

Wir wissen auch, dass zu viel Fett zu gesundheitlichen Problemen und Gewichtszunahme führt, aber wir brauchen einige gesunde Fette in unserer Ernährung. Fette sind eine Quelle für die löslichen Vitamine A, D und E.

Fette liefern Hormonproduktion und Hautgesundheit und Schutz lebenswichtiger Organe und Isolierung Zu viel Fett in der Ernährung kann jedoch das Risiko einer Reihe von Lebensstilkrankheiten erhöhen, die in der westlichen Welt üblich sind

Also bitte…
Beschränken Sie die gesättigten Fette in Ihrer Diät – die Butter, Sahne, fette Milchprodukte, fettes Fleisch, Kuchen, Gebäck und gebratene Nahrungsmittel einschließt.

Wählen Sie möglichst mageres Fleisch und trimmen Sie sichtbares Fett und Haut vor dem Kochen
Wählen Sie möglichst fettarme Milchprodukte. Achten Sie auf die versteckten Fette in verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt. Wählen Sie flüssige Fette über festen Fetten, z.B. Olivenöl und Rapsöl über Butter

Fügen Sie Mengen von ungesättigten oder “guten Fetten” in Ihre Ernährung ein. Quellen sind Fisch, Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Avocado

Versuchen Sie auch, die guten Omega-3-Fettsäuren täglich aufzunehmen – fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind gute Quellen und versuchen, drei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen, wenn Sie können.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Fettersubstitutionen, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung anwenden können, sei es bei der Arbeit, zu Hause oder im Restaurant.

Aktuelles Essen Wechseln zu
Käse – Fetthaltige Sorten .. Cheddar und andere Hartkäse.

Niedrigere Fettarten, z.B. Edamer, Cottage, Mozzarella, Ricotta, Gouda.
Chips / Pommes Frites Dick geschnittene “Wedges” oder im Ofen gebackene Chips
Schokolade Essen Sie in Maßen und kaufen Sie die beste Qualität. Ersetzen Sie Gelee-Babys oder anderen Zucker behandeln.
Creme Fettarme Creme, fettarmes Joghurt oder verdunstende Magermilch verwenden.
Rahmspinat Suppen Etikett auf Fett prüfen, klare Suppen verwenden.
Croissants, Gebäck Bagels, Brötchen, Fingerbrötchen.
Vanillepudding Fettarmer Pudding
Donuts Crumpets, einfache Scones, Rosinenbrot.
Eiscreme Fettreduzierte Sorten.
Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) Mageres Rindfleisch, Lammfleisch, neues Schweinefleisch oder andere 90%. Fettfreie Schnitte / Hackfleisch.
Müsliriegel Etikett auf Fett prüfen, Frühstücksriegel, Powerriegel kaufen.
Pies Fettreduzierte Pasteten, Filoteig verwenden
Kartoffelchips Brezeln
Salatdressings – Mayonnaise, Französisch Verwenden Sie Essig oder Zitronensaft
Pikante Kekse Weizen-Knäckebrot
Süße Kekse Einfache Kekse Weizenmehl.
TV-Mahlzeiten Fettarme Sorten (Label auf Fett prüfen).

Es gibt viele Möglichkeiten, eine fettreduzierte Diät zu erreichen. Hier sind einige Beispiele:

Frühstück

· Wenn Sie Butter oder Margarine auf Toast mögen, nehmen Sie es nur auf der letzten Scheibe, die Sie essen.
· Wenn Sie sich nicht wie ein solides Frühstück fühlen, nehmen Sie einen Frucht-Smoothie.
· Mischen Sie Ihr eigenes Getreide von zwei oder drei Arten und geben Sie Ihrer Kreation ein
Name.

Mittagessen

· Wenn Sie zu Mittag essen, planen Sie es am Abend vorher. Sandwiches machen
bevor du zu Bett gehst.
· Probieren Sie eine dicke Gemüsesuppe mit einem frischen Brötchen zum Eintauchen.
· Investieren Sie in eine Kühltasche, um Ihr Mittagessen frisch zu halten.

Abendessen

· Probieren Sie im Ofen gebackene Kartoffelspalten mit Salsa-Topping.
· Gehen Sie für frische Pasta mit einer schnellen Tomaten-Basilikum-Sauce.
· Zum Nachtisch ein Stück frisches Obst mit einem Joghurt-Topping.

Snacks

· Salsa-Dip mit Brezeln
· Einfacher Fruchtkuchen
· Joghurt
· Vanillemilchpudding.

Vor dem Training

· Kleines Glas Fruchtsaft
· Banane und Vanillepudding
· Eine halbe Scheibe Toast mit Marmelade.

Nach dem Training

· Obst / Dosenfrüchte
· Weizenbisse
· Reiskuchen mit Honig.

Auf Arbeit

· Auf Ihrem Schreibtisch – eine Flasche Wasser oder Glas für den Wasserspender.
· In Ihrem Schreibtisch – Stück Obst, kleine Pull-Top-Dose gebackene Bohnen / Rahmspinat
Mais / Kompott.
· Bringen Sie ein paar Zutaten von zu Hause mit, um sie bei der Arbeit zu kombinieren.
· Bewahren Sie etwas Besteck dort auf, wo Sie arbeiten.

In einem Flugzeug

· Bestellen Sie eine besondere Mahlzeit, wenn Sie Ihr Ticket buchen. Sie werden normalerweise bedient
zuerst.
· Fragen Sie nach einer zusätzlichen Rolle oder zwei.

Am Hotel

· Nehmen Sie Ihre eigenen Lieblingsmüsli und fettarme Milch.
· Fragen Sie, dass die Lebensmittel aus der Snackbar entfernt werden. Essen Sie Ihr eigenes fettarmes
knabbert.

Take-Aways

Burger Bar – Plain gegrillte Burger, Magermilch Milchshake.

Pizza Parlour – Gourmet Pizza mit viel Gemüse, gehen Sie einfach auf den Käse.

Kebab House – Ein wenig Fleisch mit viel Salat.

Sandwich Bar – Salat Sandwiches / Brötchen.

Club – Ein wenig Fleisch, Haufen Kartoffelpüree und Gemüse, Nudeln / Reis.

Indisch – Viele gekochte Reis, Tikka, Naan, Dahl Suppe, Raita.

Chinesisch – Viele gekochte Reis, Chop Suey, gedünstetes Geschirr, einfache Nudeln.

Italienisch – Tomatengerichte, einfaches Brot.

Vorschläge im Allgemeinen

1. Notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, um Problembereiche zu identifizieren. Z.B. emotionales Essen, unerwünschter Heißhunger, Überessen.

2. Achten Sie besonders auf die Zeiten, in denen Sie zu viel essen.

3. Versuchen Sie, schwere Einschränkung der Ernährung zu vermeiden (wie Fasten, kalorienarme Diät).

4. Wenn Sie Ihren Fortschritt messen, überwachen Sie den Körperfettgehalt, nicht das Gewicht
Wirf die Waage raus.
5. Ziel für langsamen Fettabbau (ein Pfund / Woche)

Letztes Update am 23. März 2020 10:14